ボクシング練習メニュー を紹介！【ジム初心者・これから通いたい人向け】

ボクシングジムの特徴・ルール

ボクシングジムの練習ルールとして基本的なことは、
「3分1ラウンド間動いて、インターバル1分間休憩」に合わせて動くことです。
ジムにはカウンターがあり、3分たったり、1分たつと「ビーッ」と音が鳴りますので、それを合図にみんな動き出したり、休憩したりします。
休憩は常に1分の方が良いですが、しんどいときは練習と練習の間に休憩ラウンドを設けてもOKです。

ジムによっては、2分1ラウンド、休憩30秒だったりすることもありますが、基本的には3分1ラウンド休憩1分なジムが多いです。
知ってるところには、3分1ラウンド、休憩30秒というストイックなところもあります（ひぇぇ。。）

スパーリングは強制？

スパーリングは、初心者のうちは一切考えなくてＯＫです。

ボクシングの練習メニューの一つに試合形式で行う「スパーリング」ものがというあります。ボクシングは殴り合うスポーツなので、殴られたらもちろん痛いですし、身体を痛める可能性も０ではありません。
それが怖くてボクシングジムに通うことが怖い…と思う人もいるかもしれません。しかし、安心してください。

基本ができるようになり、上達していくうちに、トレーナーさんから「スパーやってみる？」と聞かれます。また、最初は相手にパンチを当てない「マススパー」から始めるので、あくまで対人練習の一つとして、やりたくなったらやってみましょう。
強制されることは絶対にないです。

ボクシングジムとキックボクシングジム、総合格闘技ジムの違い

ボクシングジムとキックや総合のジムとの一番の違いは
「クラスレッスンがないジムが多い」ことです。

例として、●曜日●時～●時キックボクシング基礎クラス　のように時間割が決まってるやつです。

キックのジムならクラスがないところもありますが、総合格闘技のジムや空手教室などはほぼクラス制になっています。

ボクシングジムの特徴として、開館時間の間なら「好きな時に行って好きな時に帰る」ことが出来ることが特徴です。
今日は急な残業でクラスに間に合わないから休む…ということがないのはメリットですね。

ただ、クラス制のジムはきつい練習も共に乗り越えて会員さん同士仲良くなりやすいという良いポイントもあります。

ボクシングジムの練習メニューでは、もちろん対人練習もありますが、基本メニューに限っていえば、一人黙々とやりこむ内容が多いです。
そのため、漫然とやるのではなく、考えながら動いたり、分からないことはすぐトレーナーさんに聞くなどすることも大切です。

柔軟・ストレッチの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

好きなだけストレッチをすべし！

意識するポイント

ボクシングで一番使うのは、下半身と肩甲骨周辺です。
そのあたりを中心にストレッチ。
下半身は、股関節、もも裏、膝裏、足首、アキレス腱をしっかり伸ばしましょう。

縄跳びの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

その名の通り、縄跳びを３分間飛び続けます。
初心者の内はこれが一番キツイです。。

なぜならば、初めのうちは、「両足を揃えて大きく飛んでしまうから」です。
慣れてくると、片足ずつ跳ぶいわゆるボクサー飛びを習得できたり、最小限のジャンプで飛べるので、足への負担は軽くなります。
とは言え、最初は体力を付けることが重要なので、細かいことは考えず、しっかり飛びましょう。最初のうちは引っかかっても、途中で休んでもＯＫです。

意識するポイント

・リズムよく跳ぶ。
・ステップを意識する。

ボクサーが縄跳びをする大きな理由として、「ボクシングのステップの練習、アップになる」からというのがあります。
ステップの練習やアップに加え、下半身と手首の強化に縄跳びをします。

縄跳びをするときはボクシングのステップを意識しながらやってみましょう。

シャドーボクシングの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

シャドーボクシングは、主に鏡に映った自分を見ながらステップしたり、パンチを繰り出します。

最初のうちは、
1ラウンド目　ステップを踏む
2ラウンド目　ステップを踏みながらジャブ
3ラウンド目　ステップを踏みながらジャブ＋ストレート（ワンツー）
だけでもいいので、ガードを下げずにしっかり３分間やり切りましょう。

個人的にはシャドーボクシングが一番大事だし、難しいと思います。
最初のうちは、ステップとパンチをしっかり組み合わせることが難しいです。
しかし、やっていくうちに必ず慣れてくるので、焦らず繰り返し練習しましょう。
その場でパンチが打てるようになったら、前にステップしてから打つ（ステップイン）打ってから下がるようにステップ（バックステップ）など動くことも取り入れていきましょう。

意識するポイント

・鏡の自分の顎に向かって打つ。
・パンチを打つときはできるだけ遠くまで手を伸ばすよう意識する。
・ガードを常に上げる。
・出来るだけ素早く動く。

サンドバッグの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

サンドバッグに向かって、ジャブ、ストレート、フック、ボディブローなどパンチを打ち込みます。
パンチを打つ筋肉のトレーニングになりますので、しっかり打ち込みましょう。
ジムによってはサンドバッグの重さが数種類ある場合があります。その場合には出来るだけ重たいサンドバッグを使うと、より効果的です。
最初はがむしゃらに打つだけでも筋力とスタミナの向上に効果的です。慣れてきたらステップイン、バックステップなど、足でステップを踏みながら行いましょう。
また、トレーナーさんがミット打ちで教えてくれたパンチをスムーズに打てるように繰り返し練習するのも良いです。

意識するポイント

・サンドバッグの中心を打つ。
・拳のナックルパート（握り拳の人差し指と中指の付け根部分）を当てる。
・サンドバッグの表面を打つのではなく、拳一個分奥を打ち抜くように打つ。
・筋トレと思って全力で打つ。

ミット打ちの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

トレーナーさんが持つミット目掛けてパンチを繰り出します。
最初はワンツーのみ。その後ワンツーフック、ワンツーボディなど、習得具合に合わせてトレーナーさんが新しいパンチやコンビネーションを教えてくれます。
新しくやったパンチ、コンビネーションは忘れないうちにシャドーボクシングやサンドバッグで繰り返し練習すると覚えるのが早くなります。

意識するポイント

・ミットとの距離を意識する。
・ミットの拳一個分奥に届くように、打ち抜くように打つ。
・ミットに拳のナックルパート（握り拳の人差し指と中指の付け根部分）を当てる。

筋トレ・ランニングの練習内容とポイント【 ボクシング練習メニュー 】

練習内容

筋トレやランニングは余力があれば行えばOKです。
ボクシングに必要な筋肉はボクシングの練習の中でつきますので、自分に足りないな、と思うものがあればその箇所を行いましょう。

ボクシングに役立つ筋肉をつけるのにおすすめな筋トレとしては、
「懸垂」になります。
パンチに関する筋肉「ヒッティングマッスル」を使い、効果的に鍛えられますので、何か一つ筋トレをするならば懸垂がおすすめです。
実際、多くのボクサーが懸垂を行っています。
参考：世界統一王者井上尚也選手も懸垂

とにかく体力をつけたいという場合は
数分できるだけ早く走る→数分ゆっくり走る、を繰り返すインターバル走が効果的です。
人によっては、ジムにランニングマシンがある場合はそれで走る人、ジムの周りを走る人、などもいますが、時間と場所に余裕がない場合は練習をしっかりやれば十分体力はつきます。

優先して体脂肪を落としたい場合は、ゆっくりでいいので練習と平行してジョギングを行うことをおすすめします。

意識するポイント

・補強トレーニングとして、自分に足りないと思う箇所を鍛えよう。

ボクシングジムに通うための必須アイテム

ボクシングジムに通うために自分で用意しないといけないものを紹介します。

・練習着（トレーニングウエア）
・タオル
・トレーニングシューズ
・バンテージ

スパーリングする場合…
・マウスピース

シューズに関しては、最初はランニングシューズを使えばOKです。
屋内で使うものなので、屋外使用との併用はせず、ジム用として一足用意しましょう。
物足りなくなったら、ボクシングシューズ、レスリングシューズを購入すれば大丈夫です。

バンテージはジム内で売ってる場合もありますが、アマゾンなど通販でも豊富な種類が販売しています。
布が伸びる伸縮性のあるもの、伸びない非伸縮性のもの、がありますが、拳がしっかり固定される非伸縮性のものがおすすめです。

巻き方はトレーナーさんが教えてくれますが、ちょっと複雑なので最初は覚えるのに苦労するかもしれません。繰り返し巻いたり、YouTubeに巻き方の説明が載っていますので参考にしましょう。

最近では、「簡単バンテージ」という洗濯、着用が楽なバンテージもあります。私も愛用しており、大変おすすめです。（試合などに出場する際は簡単バンテージは認められていません。）

その他、グローブなどはジムにありますので、個人で購入する必要はありません。しかしながら、愛用のものがあるとテンションが上がりますし、練習にも身が入るものです。
他人と共用するのはちょっと…と思う人、自分専用のグローブがほしい人は初心者のうちから買ってしまっても全く問題ありません。

まとめ

ボクシングジムの基本的な練習メニューについて解説しました。今回紹介したのは基本的なものであり、これにプラスしてディフェンスの練習をしたりもしますが、毎回必ず行うものをピックアップして解説させて頂きました。
これからボクシングでダイエットしたい。
ストレス解消でボクシングをやってみたい。
そんな方はぜひ参考にしてみてくださいね！

ダイエットをこれから始める方向けの習慣を解説した記事もぜひご覧ください